«

»

Май 06 2010

Техника катания на велосипеде

Алексей (Zyrua) Зырянов

Думаю, что тема очень актуальна для тех, кто катается много и хочет кататься лучше, быстрее и при этом сохранить свое здоровье.

Сделал небольшую подборку материалов, которую приведу здесь.

Как выбрать велосипед подходящей ростовки ?
Выбор ростовки зависит, помимо антропометрических данных, от стиля езды и назначения велосипеда.

В общем случае ориентировочно ростовка маунтинбайка выбирается следующим образом:
1. Встать над рамой велосипеда, спиной упираясь в седло.
2. В такой позиции расстояние между верхней трубой рамы и промежностью должно составлять 50 — 150 мм.

Для классических походов и шоссейных марафонов это расстояние должно быть в нижней части этого диапазоне.
Для кросс- кантри и жесткой «агрессивной» езды ростовка должна быть меньше (соответственно- указанное расстояние будет больше.
Такие дисциплины, как фрирайд, байкер — кросс, даунхилл, триал требуют рам еще меньших ростовок и специальной геометрии. Помимо ростовки рамы, большое значение имеет ее геометрия. Рамы разных фирм и конкретных моделей могут различаться по базе, углам наклона рулевой и подседельной труб, профилю и сечению труб, различным техническим решениям и пр.

Взято отсюда.

Правильная посадка на велосипеде

Настройте высоту седла. В нижнем положении нога должна быть немного согнута. Для правильности настройки высоты седла воспользуйтесь таким способом: если поставить ногу (без обуви) пяткой на педаль — нога должна быть полностью выпрямлена. Это классическая кросс-кантрийная высота седла (наиболее универсальная). На шоссе седло можно установить чуть выше. Максимально высоко обычно его поднимают на гонках с раздельным стартом. При скоростной езде по техничным грунтовым трассам седло опускают ниже — в зависимости от сложности трассы. Для фрирайда, даунхилла, дерта, триала используются свои положения высоты и угла наклона седла (обычно его опускают очень низко, с большим наклоном назад).

Следующая, не менее важная процедура — настройка смещения седла «вперед-назад». Критерий оценки следующий: если сесть на велосипед (и встегнуться в контактные педали) и поставить педали «на 3 часа», то отвес от коленной чашечки расположенной впереди ноги должен точно «попасть» в центр оси педали. Если отвес прошел впереди оси педали — двигаем седло назад. И наоборот. Допускаются лишь незначительные отклонения (не более 10 мм). Следует отметить, что иногда для достижения правильного положения седла приходится покупать другой подседельный штырь. Например, с центральным замком (без смещения).

Степень «спортивности» посадки определяется геометрией рамы, длиной и углом наклона выноса и руля. Кросс-кантрийные рамы высокого класса имеют длинный передний треугольник и при прочих равных условиях дадут более низкую спортивную посадку.
Эффективная посадка (и минимальное сопротивлению ветру) достигается при низкой «растянутой» спортивной посадке.
Наиболее «стелющаяся» она на шоссейно-гоночных велосипедах, несколько более высокая — на спортивных маунтинбайках, гоночных гибридах и т.п., высокая — на простых маунтинбайках, прогулочных гибридах, сити-байках, прямая «стульчаковая» — на прогулочных велосипедах для «поездок за пивом».
Универсальной эффективной посадкой можно считать принятую на спортивных маунтинбайках. Если хотите посмотреть, как она выглядит «живьем» — посмотрите запись любых соревнований по маунтинбайку в дисциплине кросс-кантри или приезжайте на соревнования по кросс-кантри (например, в Санкт-Петербурге, они проводятся по два-четыре раза в месяц круглый год).
При езде на длинные дистанции (на шоссе более 200 км в день) спортивная посадка требует определенной физической подготовки, так как предопределяет увеличенную нагрузку на мышцы шеи, спины и рук.
Варьировать посадку на любом конкретном велосипеде можно заменой выноса (этот метод самый распространенный) и руля (например, использовать изогнутый руль с подъемом).

Взято отсюда.

Более подробно о посадке можно прочитать здесь:
Типы посадки
Подготовка в веломарафонам — посадка

Техника педалирования

Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие.
Педали необходимо крутить, а не давить на них . Не крутите «медленно — но верно» большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно(не вставайте зря) — этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело — сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей — но старайтесь держать тело расслабленным. Теперь рассмотрим все эти правила подробнее.
Во первых — в отличии от распространенного мнения — педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них. Такая техника педалирования называется «spinning», она подразумевается педалирование с высокими «cadence» и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче(как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.

Выполняя технику педалирования spinning (для данной техники очень желательно наличие туклипсов или автоматических контактных педалей), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 rpm ОБОРОТОВ В МИНУТУ. Концентрируйтесь на том, чтобы при педалировании ваши ноги описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).

Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи). Тяните вверх педали из нижнего положения, проталкивайте педаль вперёд, когда она находится в верхнем положении, давите носочком вниз и «вытягивайте» педали из нижнего положения.

Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на «обратном ходе» (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет «мертвых точек».

На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.

Во вторых — не стоит медленно (с каденсом ниже 60rpm) крутить большую передачу — лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает — что для долгой работы коленей без травм — лучше педалировать часто (60-90rpm). К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче — это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость. Именно по этой причине в велосипедных школах так тщательно выробатывают «педаляж».

Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления — так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса (к примеру Велокомпьютер SigmaSport 1600 с дополнительным устройством), ну или же считать самому в уме — к примеру счет «раз-ии» — это приблизительно секунда, правда держать 90rpm будет сложновато с таким счетчиком.

В третьих — техника «танцовщицы» (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) — но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле. Данную технику надо использовать, если вы не можете «забраться» на гору сидя в седле, если вы чувствуете в себе силы нагнать соперника или просто надо на не продолжительный срок сменить позу. При данной технике стойте на педалях низко насколько возможно. Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя — к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.

Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой «pulling»: чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.

Но все же — поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника «танцовщица») только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.

Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) — начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.

В четвертых — не напрягайтесь ) Будьте расслаблены. Чтобы сохранить энергию, всегда оставайтесь расслабленными. Не делайте напряженным ваше лицо и верхнюю часть тела на подъеме. Держите все свободным, чтобы экономить энергию. Концентрируйтесь на дыхании, и поддерживайте ритм глубокого и устойчивого дыхания. Это будет препятствовать появлению одышки. Не хватайтесь мёртвой хваткой за руль, согните руки в локтях, расслабьте туловище.

Взято отсюда.

Более подробно о технике педалирования для тех, кто катает в контактных педалях:
Обучение технике кругового педалирования
Подготовка в веломарафонам — педалирование

И вот еще книги по велоспорту, думаю тоже многих заинтересует:
Книги, посвященные велоспорту

Алексей (Zyrua) Зырянов

Обсуждение на форуме Велолипецка…